合理的膳食结构，烹调方式是人们取得营养素，维持正常生理活动，确保身体健康的需要。蔬菜是膳食中数量多，花样品种丰富，烹调方式变化大的重要组成部分，按照中、老年人的需要选择膳食中蔬菜的种类、数量和烹调方式是非常重要的。
      在一般情况下每人每天大约需要500克蔬菜，其中一半是绿叶蔬菜，且花式品种越多越好，烹调方式也力求多种多样，有凉有热，有荤有素，有炒、炖、汤，粗细菜搭配，经常变换菜谱，才是比较理想的蔬菜供给方式。
      一、中年人膳食中的蔬菜调配
      中年人吸收和代谢能力已逐渐由盛转弱，要特别重视合理、均衡、多样化的饮食习惯的形成，特别要多吃富含蛋白质的毛豆或豆腐，要吃富含维生素和矿物质的绿叶蔬菜、茄果类、根茎类和鳞茎类蔬菜。如菠菜、韭菜、菜心、叶用莴苣（油墨菜）、茼蒿、番茄、茄子、黄萝卜、萝卜、洋葱等。在确保每天有足够的动物、植物性蛋白质的前提下要注意吃富含纤维素的蔬菜，如芥篮、芹菜、韭菜、黄豆芽、竹笋等。根据不同的职业、工作环境有所侧重，从事体力劳动者要多吃些马铃薯、红薯、莲藕、藏红花、豆制品等热量较多的且维生素也较多蔬菜；从事脑力劳动者要多吃能促进消化功能的绿叶蔬菜、白菜类、甘篮类和果菜类蔬菜，要注意荤素菜搭配。如青椒炒肉丝，蒜苔炒肉片，芹菜豆腐干，芹菜木耳炒鸡蛋，荸荠蜇皮汤，紫菜汤等。
      二、老年人膳食中的蔬菜调配
      老年人的基础代谢降低，胃肠道功能减弱，消化酶活力下降。因此，应选择质量好而又容易消化的食物，如豆腐、豆浆配合牛奶、鸡蛋等动植物蛋白质。老年人由于血液循环机能降低，血液中要补充较多的血红蛋白来弥补机能的衰退，必须补充富含铁元素的蔬菜。如菠菜、苋菜、紫背菜、金针菜和海带、紫菜、发菜、黑木耳、银耳、蘑菇、鸡腿菇等。
      维生素C参与体内多种生理生化过程，还能促进铁的吸收，具有解毒和增强身体免疫的能力，保证老年人每天有足够的维生素C吸入很重要，除以上既富含铁又含维生素C的菜外，青花菜（蓝花菜）、花椰菜、羽衣甘蓝、甜椒、芥蓝、芥菜、落葵等都富含维生素C，应变换种类和采用不同的烹调方式做成菜肴。老年人骨质松脆，极易发生骨折，应在吃含维生素D较多的动物性食物的同时多吃含钙丰富的蔬菜等食品以补充钙的需求，可经常选购毛豆、黄豆芽、扁豆、菜豆、红豆、小白菜、芥蓝、紫色菜苔（心）、豌豆苗、紫菜、黑木耳、银耳、金针菜等。
      老年人膳食中的蔬菜宜选择鲜嫩，要切细烧熟，不宜吃生冷坚硬、油炸或过腻、过甜、过辣的菜肴，少用辣椒、芥末、花椒、胡椒等调味品，菜肴宜清淡，菜式要多样，切勿偏食，以确保营养均衡，延年益寿。
      人进入中年以后容易发胖，据调查，肥胖的中老年人的患病率比正常人要高，发冠心病要高5倍。防止肥胖除坚持每天体育锻炼外，科学地控制饮食是有效防止肥胖的办法。具体措施是减少热量食品，多吃热量少、含纤维素多的菠菜、芹菜、韭菜、甘蓝、茄子、白菜、萝卜、胡萝卜、藏红花、冬瓜、西葫芦、番茄等蔬菜及豆制品，鲜毛豆等。可适量吃些荤素合烹的菜肴，忌吃“全鸡”、“全鸭”、烧烤猪、牛、羊肉。只有下决心调整膳食结构，提高吃菜的兴趣，确保营养均衡，身体才能健康。

(整理编辑：中国藏红花网)